Emotionen & Selbstregulation

Warum Gefühle bei ADHS so groß werden können und was beruhigt

Lesezeit ca. 8 Minuten

Ein knapper Satz in einer Nachricht und dein Magen zieht sich zusammen. Oder ein kleiner Ärger wird mitten im Gespräch in Sekunden groß. Viele Frauen mit ADHS kennen das.

Hier steht, was die Forschung zu ADHS und Gefühlen sagt und welche Ideen beim Runterkommen helfen können. Ein Teil der Ideen hat Studien hinter sich, ein Teil ist Erfahrungswissen.

Wenn du gerade wenig Kraft zum Lesen hast: Die Ideen zum Runterkommen stehen im Abschnitt „Was entlastet“.

Starke Gefühle kommen bei ADHS häufig vor. Wenn dich alles überflutet, hilft oft zuerst Beruhigung und erst danach eine Strategie.

Die Kurzfassung
  • Starke Gefühle kommen bei ADHS häufig vor. Zu den offiziellen gehören sie nicht.
  • Erwachsene mit ADHS nutzen häufiger ungünstige Strategien, etwa Gefühle zu unterdrücken. Die Studien dazu waren selten und sehr unterschiedlich.
  • Zurückweisungsempfindlichkeit ist ein Begriff aus der Praxis. Er beschreibt eine sehr starke Reaktion auf Kritik oder Ablehnung und ist keine Diagnose.
  • Bei Überforderung gibt es zwei Richtungen. Manche geraten unter Hochspannung, andere schalten ab. Beides braucht unterschiedliche Hilfe.
  • Entlastung beginnt beim Zustand. Erst runterkommen, danach Strategien. Dazu gibt es Ideen für beide Richtungen und Bausteine für die lange Sicht.

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Starke Gefühle bei ADHS

Viele Menschen mit ADHS kennen Gefühle, die schnell kommen und groß werden. Eine (Shaw et al., 2014) fand: Schwierigkeiten mit der Gefühlsregulation sind bei ADHS in jedem Alter häufig. Sie tragen wesentlich dazu bei, dass der Alltag schwerer fällt. Zu den offiziellen Diagnosekriterien zählen sie nicht, in der Forschung werden sie aber viel diskutiert.

Mit Gefühlsregulation ist gemeint, wie wir mit Gefühlen umgehen: sie wahrnehmen, einordnen und handlungsfähig bleiben.

Wie sich das zeigen kann

Fachleute beschreiben unter anderem diese Merkmale:

  • Die Stimmung kippt schnell. Eben war alles gut, jetzt bist du gereizt oder traurig.
  • Ärger wird schnell groß. Ein kleiner Anlass löst eine große Reaktion aus.
  • Impulsive Reaktionen. Du sagst oder schreibst etwas, bevor du nachgedacht hast.
Studien ansehen

Eine systematische Übersichtsarbeit hat 22 Studien zusammengefasst (Soler-Gutiérrez et al., 2023). Erwachsene mit ADHS nutzten häufiger ungünstige Strategien. Ein Beispiel ist, Gefühle zu unterdrücken: Du lächelst weiter und sagst nichts, obwohl dich etwas getroffen hat.

Schwierigkeiten mit Gefühlen hingen dort mit der Stärke der ADHS-Symptome zusammen. Weitere Zusammenhänge gab es mit den Exekutivfunktionen (Planen, Merken, Impulse bremsen) und mit zusätzlichen Diagnosen.

Wichtig zu wissen: Die Studien bei Erwachsenen sind selten und sehr unterschiedlich. Bei Kindern ist die Forschung deutlich umfangreicher. Viele Erwachsene mit ADHS haben außerdem zusätzliche Diagnosen und das macht es schwer, die Gefühle getrennt davon zu untersuchen.

Wenn Kritik besonders trifft

Viele Frauen mit ADHS beschreiben eine sehr starke Reaktion auf Kritik oder Ablehnung. Vielleicht reicht ein Satz, ein ausbleibendes Lächeln oder eine knappe Antwort und dein Kopf spielt das Gespräch wieder und wieder durch.

Für dieses Erleben gibt es den Begriff Rejection Sensitive Dysphoria (RSD, auf Deutsch: Zurückweisungsempfindlichkeit). Er stammt aus der Praxis und geht auf den Psychiater William Dodson zurück. Er ist keine offizielle Diagnose und zu RSD bei ADHS gibt es bisher wenig Studien.

Zurückweisungsempfindlichkeit allgemein ist gut erforscht, etwa bei Depression und sozialer Angst. Das Erleben, das der Begriff RSD beschreibt, kennen viele Frauen mit ADHS. Mehr dazu, auch zu den bisherigen Studien, steht im Artikel zu Scham und ADHS.

Zwei Richtungen bei Überforderung

Das Toleranzfenster ist der Bereich, in dem du mit Anforderungen und Gefühlen gut umgehen kannst. Mehr zum Modell steht im ersten Teil. Wenn Stress das Fenster überschreitet, gibt es zwei Richtungen:

Zu viel Anspannung

Der Körper schaltet auf Kampf oder Flucht. Das kann sich als Dauerwachsamkeit zeigen oder als Gefühle, die dich überfluten.

Abschalten

Der Körper fährt runter. Das kann sich als Erschöpfung zeigen, als Taubheit oder als Lähmung, bei der keine Aufgabe beginnt.

Zur Einordnung: Das Toleranzfenster ist ein Bild aus der Praxis und als Modell nicht empirisch geprüft. Oft wird es mit der Polyvagal-Theorie erklärt. Sie ordnet das Nervensystem in drei Zustände: Sicherheit und Kontakt, Kampf oder Flucht, Erstarren. Grossman (2023) kommt zu dem Schluss, dass die biologischen Kernannahmen der Theorie nicht haltbar sind. Die zwei Richtungen und die Ideen unten brauchen sie nicht.

Was entlastet

Wenn der Körper auf Alarm steht oder komplett abschaltet, kommen Strategien kaum an. Deshalb kann eine Reihenfolge helfen: erst den Zustand erkennen, dann beruhigen, danach Strategien suchen. Das ist ein Vorschlag aus der Praxis, kein geprüftes Verfahren.

Die Ideen unten sind Angebote zum Ausprobieren. Manche haben Studien hinter sich, andere sind Erfahrungswissen. Keine ersetzt eine Behandlung. Körperorientierte Übungen wie Atmen oder Berührung können bei Traumafolgen belasten. Lass sie dann weg und such dir therapeutische Unterstützung.

Wenn alles zu viel ist

  • Langsam in den Bauch atmen. Das kann die Anspannung senken.
  • Reize runterfahren. Ein ruhiger, dunkler Raum, Kopfhörer oder gedimmtes Licht verringern die Reizlast.
  • Bewegen. Ein Spaziergang oder ein paar Runden durch die Wohnung können helfen, Anspannung abzubauen.
  • Einen sicheren Ort aufsuchen. Das kann das Sofa mit Decke sein oder ein Zimmer, in dem dich gerade niemand etwas fragt.

In diesem Zustand hilft zuerst Ruhe. Das Problem kann warten, bis der Körper ruhiger ist.

Wenn nichts mehr geht

  • Winzige Schritte. Schuhe anziehen, den Laptop aufklappen, eine Datei öffnen. Ein kleiner Schritt kann die Blockade beim Anfangen umgehen.
  • Nähe zu einem sicheren Menschen. Fachleute nennen das Co-Regulation: Zwei Menschen beruhigen sich gegenseitig. Auch Body Doubling gehört dazu, dabei ist jemand beim Arbeiten anwesend, im Raum oder per Video.
  • Wärme und Berührung. Eine Wärmflasche, eine Gewichtsdecke oder eine Umarmung.
  • Musik oder Rhythmus. Ein Lied, das dich in Bewegung bringt.

Wenn es dir sehr schlecht geht: Telefonseelsorge 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123, kostenlos und rund um die Uhr. Bei akuter Gefahr 112.

Für die lange Sicht
  • Schlaf und Bewegung regelmäßig einplanen, weil Schlafprobleme und Erschöpfung sich gegenseitig verstärken.
  • Feste Routinen senken die Zahl der Entscheidungen im Alltag.
  • Ein reizarmer Arbeitsplatz mit Kopfhörern mit Geräuschunterdrückung und einer ruhigen Ecke.
  • Absprachen im Umfeld treffen. Wer übernimmt was und welche Reize oder Termine sind dir zu viel? Das verteilt die Grundlast auf mehrere Schultern.
  • Erholung fest einplanen, auch an Tagen, an denen du wenig geschafft hast.
Wenn du Unterstützung suchst
  • Mindfulness-Training (angeleitete Meditation) kann laut Studien Stress und ADHS-Symptome verringern. Die Studienlage ist mäßig (Poissant et al., 2019).
  • Psychotherapie: Kognitive kann bei Erwachsenen mit ADHS ein Baustein der Behandlung sein. Ob sie zu dir passt, klärst du mit einer Psychotherapeut:in.
  • DBT-Fertigkeiten. Die dialektisch-behaviorale Therapie übt Achtsamkeit, Umgang mit Gefühlen und Stresstoleranz. In einer Studie mit 121 Erwachsenen (Halmøy et al., 2022) verbesserte eine 14-wöchige Gruppe nach den Selbstangaben der Teilnehmenden Exekutivfunktionen, ADHS-Symptome und Lebensqualität stärker als die übliche Behandlung.

Empfohlen wird meist eine Kombination: ärztliche Behandlung, Psychotherapie, Wissen über ADHS, Coaching und Austausch mit anderen Betroffenen. Coaching ist ein Baustein davon.

Was bei welcher Situation hilft

Die Tabelle ist eine Orientierung aus Fachliteratur und Praxis. Sie beschreibt keine Studienergebnisse.

Tabelle ansehen
SituationHilft eher
Emotionale ÜberflutungLangsame Bauchatmung, sicherer Ort
Lähmung, nicht anfangen könnenWinzige Schritte, Body Doubling, Nähe
Starke Gefühle nach KritikDBT-Fertigkeiten, Mindfulness, sichere Beziehungen
Erschöpfung, BurnoutErholung, abbauen, Last senken
ReizüberlastungReizarme Umgebung, Pausen, Kopfhörer

Verstehen entlastet auch

Viele Schwierigkeiten hängen damit zusammen, wie dein Gehirn arbeitet. Das zu verstehen, macht es leichter, freundlicher mit dir umzugehen. Vielleicht erkennst du dabei Ausgleichsstrategien, die mehr Kraft kosten, als sie bringen. Dann kannst du entscheiden, welche du behältst.

Drei Fragen für dich

Die Fragen helfen dir, das Gelesene auf deinen Alltag zu übertragen. Nimm dir für jede ein bis zwei Minuten.

Woran merkst du, dass du aus deinem Toleranzfenster fällst: eher an Anspannung oder eher am Abschalten?

Ein Beispiel: Anspannung fühlt sich an wie Dauerwachsamkeit und Gefühle, die überschwappen. Abschalten fühlt sich an wie Erschöpfung, Taubheit oder als könntest du keine Aufgabe anfangen.

Wann trifft dich Kritik besonders stark und was hilft dir danach?

So kann das aussehen: eine knappe Antwort einer Kollegin. Du liest sie dreimal, dein Magen zieht sich zusammen und innerlich formulierst du schon die Erklärung. Danach kann ein kurzer Spaziergang helfen.

Welche kleinen Momente lassen dich spürbar runterkommen?

Zum Beispiel: die Wärme einer Tasse, ein bestimmtes Lied, ein kurzer Anruf bei einem Menschen, bei dem du dich sicher fühlst. Solche Momente lassen sich gezielt einplanen.

Notiere dir deine Antworten. Sie sind ein guter Einstieg ins Orientierungsgespräch.

Wo die Grenze liegt

Coaching ist keine Therapie und keine Diagnostik. Wenn starke Gefühle dich über längere Zeit belasten oder belastende Erlebnisse aus der Vergangenheit im Vordergrund stehen, gehört das in therapeutische Begleitung. Die Ideen oben ersetzen keine Behandlung. Fragen zu Medikamenten und Diagnose klärst du mit deiner Ärzt:in.

Falls es gerade akut ist: Bei einer psychischen Krise musst du nicht auf einen regulären Termin warten. Die Telefonseelsorge ist kostenlos und rund um die Uhr erreichbar unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123. Bei akuter Gefahr wähle 112. Jede größere Klinik hat eine psychiatrische Notaufnahme, die jederzeit zugänglich ist.

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